L’importance de l’activité physique sur le sommeil des enfants

L’exercice n’est pas seulement bon pour le corps et l’esprit, mais il a aussi une incidence significative sur le sommeil. À quand remonte la dernière fois où vous vous êtes levé frais et dispos ? Le sommeil est extrêmement important pour notre santé et pour notre rendement dans la vie. Je croyais que je pouvais fonctionner avec peu de sommeil, mais le manque de sommeil a fini par me rattraper. Lorsque j’ai commencé à prioriser le sommeil en m’assurant de dormir au moins 8 ou 9 heures par nuit, il y a eu plusieurs changements positifs. Mon niveau d’énergie a augmenté, mes performances au travail et dans mes loisirs (gym) se sont grandement améliorées. En gros, je suis devenu un humain beaucoup plus joyeux.

Les recherches ont démontré que 30 minutes d’aérobique amélioreront votre sommeil (Dolezal et coll., 2017). Selon les directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures, les enfants âgés de 5 et 13 ans devraient dormir entre 9 et 11 heures par nuit et les enfants âgés de 14 et 17 ans, de 8 à 10 heures par nuit. Saviez-vous que chaque heure d’inactivité peut prolonger la période pour s’endormir de 3 minutes ? Une étude a conclu (Nixon et coll., 2009) que les enfants qui étaient actifs tout au long de la journée s’endormaient plus vite que ceux qui étaient plus sédentaires. Cela correspond à une étude faite par Propel à l’Université de Waterloo où les parents ont rapporté de meilleures habitudes de sommeil chez les enfants lorsqu’ils participent au Programme BOKS — les enfants s’endormaient plus rapidement et dormaient plus longtemps.

Est-ce que c’est difficile de s’assurer de dormir suffisamment chaque nuit ? Absolument ! Les activités parascolaires, les dernières nouveautés sur Netflix et la navigation sur les réseaux sociaux avant d’aller dormir sont des facteurs qui peuvent affecter votre sommeil et cela plus qu’on pense. Je vous mets au défi, vous et votre famille, d’adopter de bonnes routines de sommeil, parce que le sommeil est un outil puissant qui nous permet de mieux fonctionner physiquement, émotionnellement et mentalement. Le sommeil est un cadeau incroyable que vous pouvez vous offrir et qui aura un impact positif sur votre santé à long terme.

Voici six conseils pour un meilleur sommeil :

  1. Bougez tous les jours : vous vous endormirez plus rapidement et cela améliorera la qualité de votre sommeil.
  2. Gardez un journal du sommeil : inscrivez vos heures de sommeil. Vous pouvez utiliser un crayon et un papier ou utiliser une application à cet effet. (Sleep Cycle, Sleep Tracker ou Pillow Automatic)
  3. Adoptez une routine régulière. La régularité est la clé.
  4. Adoptez une routine du coucher relaxante. Une routine prévisible indiquera à votre cerveau que vous ralentissez et que vous vous préparez à aller dormir. Trouvez un horaire qui conviendra à toute la famille.
  5. Utilisez votre chambre à coucher pour dormir seulement. Ne permettez pas aux enfants de faire leurs devoirs au lit et minimisez le temps passé devant un écran avant l’heure du coucher. L’exposition à la lumière peut ralentir la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, entrainant un état d’éveil qui peut perturber notre cycle circadien et par conséquent prolonger le temps nécessaire pour s’endormir. Si vous passez du temps devant un écran avant d’aller au lit, essayez d’utiliser le « mode nuit » sur votre iPhone, iPad, etc.
  6. Soyez conscient que ce que vous mangez avant d’aller dormir peut aussi affecter votre sommeil, en bien ou en mal. Les collations à l’heure du coucher sont excellentes, mais assurez-vous d’éviter les aliments sucrés, contenant de la caféine (chocolat ou boisson gazeuse) ou encore des aliments contenant beaucoup de gras comme la crème glacée. Des fruits frais ou des légumes crus, une poignée de noix, de l’avoine, des raisins ou des craquelins (bas en sodium) sont tous d’excellents choix.

Kyla Crocker

Coordonnatrice régionale — Centre du Canada